LV.0 / 가장 게으른 사람용
지금, 의자에 앉은 채로
엉덩이 조이기
아무도 모릅니다. 회의 중에도 가능. 1분이면 끝.
- 의자에 그대로 앉습니다. 자세 안 바꿔도 됩니다.
- 양쪽 엉덩이를 호두 깨듯 꽉 조입니다.
- 10초 유지 → 10초 휴식.
- 5번 반복. 총 1분 40초. 끝입니다.
ISSUE 01 / 직장인 통증
허리 아프시죠?
사실 자세 탓 아닙니다.
엉덩이입니다.
이 글 끝까지 안 읽으셔도 됩니다.
마지막 한 줄만 따라 해주세요.
그게 제가 이 글을 쓴 이유입니다.
솔직히 말씀드릴게요.
저도 허리 아픕니다.
주변을 보면서 알았습니다. 사무실 동료 절반이 같은 통증을 앓고 있더군요.
병원 가서 MRI 찍어봤습니다.
670,000원
MRI 한 번 + 진료비
결과? "디스크 초기 소견은 있는데, 수술할 정도는 아니에요. 운동하세요."
어쩌라는 건지 싶었습니다.
그래서 6개월 동안 매주 도수치료 받았습니다.
회당 8만 원. 잠깐 풀리고 다음 날 또 뻐근.
그러다 알게 됐습니다.
· · ·
진짜 범인은
디스크가 아니었습니다.
우리 모두가 매일 8시간씩 깔고 앉아 있는 그 근육.
엉덩이입니다.
오래 앉으면 엉덩이 근육은 늘어진 채로 굳어버립니다.
의학 용어로 "둔근 기억상실증(Dead Butt Syndrome)"이라고 부르더군요.
걸을 때, 일어설 때, 허리를 세울 때 써야 할 엉덩이가 일을 안 합니다.
그러면 그 일은 누가 할까요?
허리가 합니다.
매일. 8시간씩. 몇 년 동안.
이게 우리가 아픈 진짜 이유입니다.
· · ·
제 말이 아닙니다.
"엉덩이 근육 운동은 투자 대비 이득이 가장 짭짤한 운동이다. 튼튼한 엉덩이 근육은 허리와 무릎 부상을 동시에 예방한다."
정선근 / 서울대 재활의학과 교수, 「백년허리」 저자(한국에서 가장 유명한 허리 박사입니다)
"허리 통증으로 찾아오는 환자 중 엉덩이에 힘을 못 주는 사람이 대다수다. 움직임을 잃어버린 현대인에게 하체 근육 중 가장 약한 근육이 바로 엉덩이다."
임상 재활 트레이너 / 브런치분당서울대병원 재활의학과도, MSD 매뉴얼도, 모커리한방병원도 똑같이 말합니다.
다 한 곳을 가리킵니다. 엉덩이.
· · ·
여기서 보통 다들 포기합니다.
"운동해야지." → "헬스장 갈 시간이 어디 있어." → 끝.
저도 그랬습니다.
그래서 딱 3개만 정리했습니다.
의자에 앉아서.
침대에서.
샤워하기 전에.
합쳐서 1분 30초.
처음부터 다 하실 필요 없습니다. 딱 1번(Lv.0)부터 시작하세요.
LV.1 / 그래도 좀 해보고 싶다면
자기 전, 침대 위에서
글루트 브릿지
TV 보면서 가능. 진짜 효과 보는 사람은 여기서 갈립니다.
- 침대에 등 대고 누워서 무릎 세우기. 발은 어깨너비.
- 엉덩이 힘으로 골반을 천장 쪽으로 들어 올립니다.
- 꼭대기에서 1초 멈춤 → 엉덩이 한 번 더 꽉.
- 천천히 내림. 15회 × 2세트. 1분.
⚠️ 허리로 들면 안 됩니다. 허리 아프면 잘못한 겁니다. 엉덩이가 안 느껴지면 발을 더 엉덩이 쪽으로 당기세요.
LV.2 / 다리까지 저린다면
샤워 전, 30초씩
의자 4자 스트레칭
좌골신경 누르는 이상근을 푸는 가장 빠른 방법.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리기. (4자 모양)
- 허리 펴고 상체를 천천히 앞으로 숙임.
- 엉덩이 깊은 곳이 늘어나는 느낌. 20초.
- 반대쪽도. 총 40초.
운동보다 100배 중요한 것
운동 1분 vs. 잘못된 자세 8시간. 누가 이길까요? 8시간이 이깁니다.
이 4개만 지키세요.
- 01엉덩이를 의자 끝까지 밀어넣기. 걸터앉지 마세요.
- 0230분마다 30초만 일어나기. 알람 거세요. 진짜로.
- 03다리 꼬지 않기. 1년 후 디스크 만들 짓입니다.
- 04모니터를 눈높이로. 책 받침으로라도 올리세요.
— 부탁드리는 것 —
이 글 다 안 읽으셔도 됩니다.
딱 한 가지만요.
이 글 닫기 전에,
의자에 앉은 채로 엉덩이 10초 조이기. 5번.
그게 끝입니다.
"오늘 회의 때 5번만"
안 하면 5년 뒤에 저처럼 67만원 결제하세요.
그땐 늦습니다.
혹시 엉덩이 조이기 해보셨나요?
아니면 허리 아픈 다른 이유가 있다고 생각하셨나요?
댓글에 한 줄 남겨주세요. 다음 글에서 뵙겠습니다.